קריאטין
קריאטין – התשובות לכל השאלות
קריאטין הוא אחד מתוספי התזונה הפופולריים ביותר בעולם הספורט, במאמר הבא נסקור את היתרונות של השימוש בו בקרב ספורטאים מקצוענים וחובבנים ואת אופן השימוש בקריאטין כתוסף תזונה
נתחיל בשאלה מה זה קריאטין?
קריאטין היא מולקולה הנמצאת בגופנו באופן טבעי. היא מסונתזת מחומצות אמינו מסוימות (חומצות אמינו הן אבני הבניין של החלבון). אנו מקבלים קריאטין ממזונות רבים בעיקר מבשר ודגים.
לקריאטין יש פונקציה מבנית (הוא חלק ממערכת השרירים והשלד), כלומר כמות גבוהה שלו תגרום לשיפור
בייצור של מולקולת האנרגיה ATP (מולקולת אנרגיה זמינה).
לפיכך, יותר מולקולות אנרגיה שמיוצרות על ידי הגוף משמע – יותר אנרגיה וכח שהגוף מסוגל לייצר.
כלומר, יותר קריאטין בגוף יגרום לייצור גבוה יותר של מולקולות ATP. יותר ATP יגרמו לשרירים לייצר יותר כח ואנרגיה במהלך פעילות גופנית בעצימות גבוהה ומקצר את זמן ההתאוששות של השרירים.
יתרונות השימוש בקריאטין כתוסף תזונה
קריאטין משמש גם כתוסף תזונה. היום רוב הספורטאים המקצועיים והחובבניים משתמשים בקריאטין
על בסיס קבוע על מנת לשפר את היכולות הספורטביות שלהם. היתרונות הבולטים שלשמם ספורטאים
משתמשים בקריאטין הן : שיפור בכוח – כח מירבי וכח מתפרץ כאחד.
יכולת התאוששות גבוהה – התאוששות ביום לאחר האימון והתאוששות בין הפעולות ,או סטים, בתוך האימון.
מלבד שיפור ביכולות הכח וההתאוששות נטילת הקריאטין באופן קבוע מסייעת לגוף לייצר חלבונים
בתוך סיבי השריר וכך להגדיל את מסת השריר.
המלצות שימוש:
המלצות השימוש בקריאטין הם שונות ומגוונות. מחיפוש קצר באינטרנט ניתן למצוא המון שיטות שונות לשימוש במוצר. אחרי עשרות מחקרים שעסקו בנושא מתי הזמן האולטימטיבי לצרוך קריאטין המסקנה היא – מתי שנח לך!
רבים אומרים לפני אימון, אחרים אומרים אחרי אימון, כאלה שסבורים שקריאטין שותים רק בבוקר.
על מנת להשיג ספיגה מקסימלית יש לצרוך את התוסף יחד עם מיץ מתוק (ענבים או תפוחים).
אחרי שעסקנו בשאלה מתי לצרוך את התוסף, נעבור לשאלה כמה רצוי לצרוך את מהתוסף?
גם בנושא מה הכמות הממומלצת יש מחלוקות רבות וגישות שונות. מחקרים רבים מצביעים על שיפור ניכר ביכולות של ספורטאים משימוש של כ5 גרם(כפית אחת) ליום. אך גם קיימות מספר שיטות “העמסה” כאלו ואחרות הדוגלות בצריכה של 20-25 גרם קריאטין ביום בשבוע הראשון לשימוש, ולאחר מכן להוריד את הצריכה ל 4-7 גרם ביום.
לסיכום
לעוסקים בספורט השימוש בקריאטין יכול לסייע לעלייה במסת שריר, שיפור כח השריר וקיצור זמני ההתאוששות. אך השימוש בקריאטין בניגוד לתוספי תזונה רבים מעט שונה, מכיוון שאת רוב התוצאות נרגיש משימוש לאורך זמן של כמה שבועות לפחות.
המלצתנו היא לצרוך 5 גרם (כפית אחת) ביום ללא אימון. וביום אימון 10 גרם (2 כפיות). בשיטה זאת אין צורך בהעמסה בשבוע הראשון. את הכפית הראשונה רצוי לצרוך בבוקר על קיבה ריקה יחד עם מיץ מתוק או שייק חלבון על מנת להשיג ספיגה מקסימלית של הקריאטין. את הכפית השנייה יש לצרוך מיד לאחר אימון יחד עם מיץ מתוק או שייק חלבון, על מנת להשיג ספיגה גבוהה יותר.
