צריכת חלבון ובניית שריר

כולנו יודעים שחלבון הוא חלק בלתי נפרד מתהליך בניית השריר. בין אם אתם מפתחי גוף, ספורטאי צמרת או סתם מתאמנים כתחביב- חשוב שתדעו ש צריכת חלבון היא המפתח שלכם על מנת לבנות שריר.
ההבדל בין התקדמות בצעדי ענק להתקדמות איטית וארוכה בתהליך בניית השריר הוא בעיקר צריכת חלבון נכונה. כמות ואיכות החלבון וזמני הצריכה שלו הם מרכיבים משמעותיים ובלתי נפרדים מעולם הספורט.

ידוע כי על מנת לשמור על איזון בתפריט התזונה היומי רצוי לשלב חלבונים, פחמימות ושומנים.
צריכת חלבון נכונה היא המרכיב העיקרי בתזונה של כל ספורטאי. אך על מנת לקבל תוצאות מבטיחות כדאי לקבל כמה עצות מועילות לגבי – איך להשתמש בסוגים שונים של חלבון בנסיבות שונות, ובזמנים שונים;

להסתמך על חלבון להליך בניית השריר (אנבוליזם):

חלבון הוא המרכיב העיקרי בהליך בניית השריר (אנבוליזם) צריכת קלוריות מחלבון וצריכת קלוריות כוללת תקבע אם אתם אנבוליים (בונים שריר) או קטבוליים (הורסים שריר).
אם אתם צורכים הרבה קלוריות הבאות מפחמימות ושומנים בלי לאכול ולהזין את הגוף במספיק חלבון אתם יכולים לשכוח מהליך צמיחת שריר (מתחילים תהליך קטבולי)

לאכול ,לפחות, כמות מינימלית של חלבון

ישנן המלצות שונות לגבי צריכת חלבון בקרב ספורטאים רובן מבין 1.8 ל 2.2 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף.
כלומר עליכם לצרוך כ 2 גרם של חלבון לכל קילו ממשקל הגוף ביום. שרירן השוקל 100 ק”ג צריך לאכול מינימום של 200 גרם של חלבון ליום.

עליכם להיות מודעים לכמויות החלבון המקסימליות

טיפ זה מתייחס אל ספורטאים עם קצב חילוף חומרים מהיר. אז אם “התברכתם” או שאתם בכלל “מקוללים” עם חילוף חומרים שמכריח אותכם להשתמש בחלבון לאנרגיה, עליכם להגדיל את צריכת החלבון היומית לכ- 3 גרם חלבון לכל קילו ממשקל הגוף. בתנאים אלה, שרירן השוקל 100 ק”ג צריך לצרוך 300 גרם של חלבון ליום. 

צריכת פחמימות משלימות

פחמימות הן לא “מוקצה” מאחר וכל מפתח גוף נמצא במרדף תמידי אחרי המסה שלו. בין אם על ידי צריכת פחמימות ממזון. ובין אם על ידי צריכת אבקה לעליה במסה להשלמת מכסת הקלוריות היומית.
הדעה הרווחת לגבי תחום פיתוח הגוף היא קרוב ל4 גרם של פחמימות לכל קילו ממשקל הגוף ביום, אלא אם כן אתה בדיאטה קפדנית או בחיטוב.
כמות זאת תספק לגוף פחמימות כדי לצייר על אנרגיה, במקום להשתמש בחלבון שצריך להיות שמור לתהליך בניית שריר .

לאכול יותר חלבון כאשר אתם בדיאטה

כדי לרדת באחוזי שומן עד לתוצאה המיוחלת. אתם צריכים להפחית משמעותית את צריכת השומן ולצמצם את צריכת הפחמימות. כשחסרה לגוף פחמימה, הגוף מתחיל לשרוף יותר חלבון על מנת לייצר אנרגיה, מצב זה מכניס את רקמת השריר שלכם ל”סכנה”.
מפתחי גוף בזמן דיאטה או חיטוב מגדילים את צריכת החלבון ל3 גרם לכל קילו של משקל גוף , כדי לפצות על הירידה בפחמימות.

לספור כל גרם חלבון

בחישוב כולל של חלבון עדיף לכולל רק מקורות מלאים, כגון בשר, דגים וביצים (ואבקות חלבון כמובן). להתעלם מחלבון המגיע ממקורות לא מלאים כמו שיבולת שועל, אורז ,לחם ודגנים אחרים.

התעלם מהמלצת המינון היומי המומלץ לגבי צריכת חלבון

מינון יומי מומלץ (RDA) של צריכת חלבון הוא נמוך מאוד ואינן ישימות למפתחי גוף ולספורטאים מקצועיים.
הנתונים שגבי המינון היומי המומלץ מחושב ומשוכלל בדרך כלל על ידי ניסויים של סטודנטים באוניברסיטה – aka מפתחי גוף ופנאי – והם הרבה מתחת לדרישות של מפתחי גוף הארדקור.

השתמש באבקות חלבון להשלמת החלבון

ההמלצה על שימוש באבקת חלבון נובעת מהסיבה שבאבקת חלבון מיי גבינה(whey) יש ריכוז גבוה ,באופן טבעי, של חומצות אמינו מסועפות שרשרת (BCAA).
מנגד, לא כדאי להזניח צריכת חלבון קזאין. חלבון קזאין נמצא בעיקר בגבינות ומוצרי חלב. מבנה מולקולת החלבון הוא ייחודי. הוא משתחרר לאט במחזור הדם. דבר המבטיח העברה של חומצות אמינו לשריר לאורך זמן.
תכונה נוספת לאבקות החלבון– מיי גבינה (Whey) או חלבון קזאין היא ריכוז גבוה של גלוטמין, דבר המשפר משמעותית את התפתחות מסת השריר.
מקורות אלה יניבו גידול טוב יותר במסת שריר מאשר צריכת חלבון ממקורות פשוטים ובעלי אחוז ספיגה נמוך.
ככלל, תנסו להשיג 50 % מצריכת החלבון במהלך היום מאבקה, כדי להאיץ את הספיגה לרקמת שריר. 

שמרו על תפריט פשוט

לאחר שהבהרנו את נושא צריכת חלבון ומנינו מספר טיפים זה הפך לפשוט:
נסו לצרוך חלבון במינימום של 2 גרם לכל קילו של משקל גוף, עם מקסימום של 3 גרם עבור אלה מכם עם חילוף חומרים מהיר, או שנמצאים בדיאטת חיטוב קיצונית.
בנוסף רצוי לצרוך לפחות 4 גרם של פחמימות לכל קילו משקל גוף, ולהימנע משומנים עודפים שאינם כבר כלולים במקורות החלבון שלך. אם משקל הגוף שלכם לא גדל, עליכם להוסיף יותר פחמימות ל תפריט התזונה שלכם.

אספנו בשבילכם מספר טיפים שיעזרו לכם להתקדם ולהגיע לתוצאות טובות דרך צריכת חלבון נכונה. אז זכרו! אכלו מספיק חלבונים, המנעו מצריכת שומנים מיותרים ובקרו את כמות הפחמימות.

סימוכין:

 Dr. Zafrir about RDA, RDI. Wikipedia carbohydrate , Dr. Ruth Kreitzer Raviv carbohydrate simple , Chris Aceto about bodybuilding. Dr. Yael Kashtan carbohydrate. Almog Haim for rewriting, Wikipedia protein. Jason Stallworth about bodybuilder.