מה זה BCAA ?

ספורטאים מקצועיים וחובבי הכושר היומיומי, לעתים קרובות צורכים חומצות אמינו מסועפות (BCAAs).
מחקרים ועדויות מראים כי הם עשויים לסייע בבניית מסת שריר, הפחתת התעייפות בזמן האימון
והפחתת כאבי השרירים לאחר האימון.
במאמר הבא נעסוק בשאלות הכלליות מהן חומצות אמינו ו מה זה BCAA , למה הן יעלות, למי ומתי רצוי לצרוך אותן.

לפני שנענה על השאלה מה זה BCAA ולמי זה מתאים נתחיל במהן חומצות אמינו?

בגוף האדם ישנן עשרים ושלוש חומצות אמינו המשמשות לבניית החלבונים, אותם אנו צורכים מהמזון.
חומצות האמינו מתחלקות לשתי קבוצות- חיוניות ולא חיוניות.
חומצות האמינו שאנו לא חייבים לקבל מהמזון נקראות ׳חומצות אמינו בלתי-חיוניות׳. אותן מסוגל הגוף לסנתז (להרכיב או לייצר) בעצמו, בעיקר בתאי הכבד.
תשעת הנותרות נקראות ׳חומצות אמינו חיוניות׳ משום שאין ביכולתו של גוף האדם לסנתז אותן מתרכובות אחרות
ברמה הרצויה ולפיכך עלינו לקבל אותן מאכילת מזון, בעיקר בדרך צריכה של חלבונים מהחי.

אז מה זה BCAA ?

BCAAs-  Branched-chain amino acid בעברית – חומצות אמינו מסועפות שרשרת. כשמן כן הן – חומצות אמינו שאי אפשר להפריד.
בעצם הBCAA הן שלוש חומצות אמינו מתוך תשע חומצות אמינו חיוניות שמן: וולין, לאוצין ואיזולוצין – לכולם יש מבנה כימי מסועף – לא לינארי.
שלושת חומצות האמינו הללו מהוות יותר משליש מהחלבון המצוי ברקמת השריר האנושית!
מקורות תזונתיים עשירים ב- BCAA כוללים מוצרי חלב, ביצים, בשר, עופות, דגים וכמובן אבקות חלבון.
BCAAs הן חומצות אמינו ייחודיות מכיוון שבניגוד לרוב חומצות האמינו האחרות, הן עוברות מטבוליזם בעיקר בתוך השריר עצמו,
לעומת שאר חומצות האמינו שעוברות פירוק בכבד. 

לשימוש בתוסף BCAA יש שתי יתרונות משמעותיים:

• מהירות הספיגה – BCAAs נכנסות במהירות לזרם הדם, עוקפות את הכבד ונלקחות בקלות על ידי רקמות פעילות (בעיקר שרירים) שם הן מתפרקות.
  משפיע במהירות על התאוששות השרירים
• אנרגיה זמינה – BCAAs מספקות מקור דלק נוסף לשריר בזמן פעילות. 

מבין חומצות ה- BCAAs, לאוצין היא החומצה הרלוונטית ביותר לסינתזת חלבון השריר (בניית שריר) והאטת קצב פירוק השריר.
בין אם אתה מנסה לבנות מסת שריר, לשמור על מסת שריר ובמקביל לשמור על גרעון קלורי או פשוט להפחית את קצב פירוק השריר במהלך אימון אינטנסיבי ו / או לאחריו.

תוסף BCAA מעכב עייפות במהלך אימון ממושך, משפר את הביצועים האירוביים והאנאירוביים בטווח הארוך, BCAA אפילו תורם למערכת החיסון,
BCAAs מגן על מסת השריר הרזה במהלך האימון פירוק חלבון בשרירים מוגבר ובמיוחד פירוק BCAA לאנרגיה.
על ידי מתן תוספי BCAA משלימים, סביר להניח כי הגוף יצרוך מאגרי חומצות אמינו (חלבון) משלו כך נוכל לצמצם את פירוק השריר וקבל אנרגיה זמינה.

מתי לקחת BCAAs?

כל הזמן! – לפני אימון, במהלך ואחרי. ניתן ליטול BCAA לפני אימון, במהלך ואחריו כדי להעלות במהירות את רמות חומצות האמינו בזרם הדם,
לקדם סינתזת חלבון ולמנוע פירוק חלבון מתוך שרירים.
ניתן ליטול גם בין הארוחות אם התזונה שלך לא מספקת רמות נאותות של BCAA בצורה של חלבון מלא מבשר, חלב, דגים, ביצים וכו’.
BCAAs משלימים נמכרים בכמוסות או בצורה אבקה רגילה או בטעם, שניתן לערבב לנוזל.

למי זה מתאים?

חומצות אמינו BCAA מועילות לספורטאים, לאנשים העוסקים בפעילות גופנית גבוהה או בפעילות גופנית ממושכת,
לאלה הסובלים מדיאטות מגבילות שרבים לא מקבלים מספיק ממקורות מזון שלמים וחיוניים, או עבור כל מי שנמצא בסיכון להתפרקות ברקמות שריר רזות.
מחקרים הראו כי צריכת BCAA כהשלמה לכמות יומית מומלצת בטוחה למבוגרים בריאים במינונים של 4-20 גרם ליום,
כאשר צריכה ממושכת של שבוע או יותר מציגה יתרונות גדולים יותר מצריכה מוגברת (לטווח הקצר).
אנו רוצים לקבל כ 200 מ״ג לאוצין לק״ג משקל גוף סך הכול.
ניתן ליטול בין הארוחות, לפני, במהלך או אחרי אימונים כדי למקסם את סינתזת חלבון השרירים – בניית שריר.
כמויות קטנות ולא סדירות של BCAA במהלך אימונים ממושכים מועילות ככל הנראה לעיכוב הופעת העייפות ולמניעת פירוק רקמות שרירים אך לא בהכרח יועילו לבניית שריר.

שורה תחתונה-

זכרו שאנו זקוקים ליותר מ- BCAA כדי לבנות שרירים. ישנן עוד שש חומצות אמינו חיוניות נוספות שעלינו לצרוך כדי שגופנו יוכל לייצר חלבון.
זה לא אומר שאנו יכולים להזניח את שאר חומצות האמינו אך הגברת צריכה של שלושת חומצות האמינו שדיברנו עליהן תוכל לעזור לכם להגיע לתוצאות,
להשלים חוסרים תזונתיים, למנוע פירוק מסת שריר ואפילו לתת לכם אנרגיה. 

אז אם אתם מבצעים פעילות גופני כלשהי ואין לכם עדיין תוסף BCAA רוצו לרכוש כזה!