חיטוב – כל מה שרציתם לדעת ולא העזתם לשאול

אחד הקשיים הגדולים בחיטוב הוא ירידה באחוזי שומן תוך שמירה על מסת שריר. ספורטאים רבים פשוט חותכים את צריכת הפחמימות היומית שלהם ומתחילים לקחת שורף שומנים. אך צריך לדעת היטב איך להפיק את המרב ע”י שקילת מספר פרמטרים כמו תוספי תזונה ו תוכניות אימון, דבר המביא ל חיטוב בריא ומועיל לירידה דרסטית באחוזי השומן.

קיימות אין ספור דיאטות האומרות “להימנע מאכילת לחם” או “לא לאכול פחמימות בערב” ועוד קלישאות מוכרות ודומות.
פעם שאלתם למה? מדוע אסור, ומה כן מותר? ומתי?

המאמר הבא עוסק בדיוק בשאלות הללו, ועוזר לכם להבין את העקרונות של תפריט ה חיטוב.

1 | בחרו היטב את שורפי השומן שלכם

ישנם סוגים רבים שונים ומגוונים של תוספי מזון “שורפי שומן“. אבל הפופולריים והיעילים ביותר הם שורפי השומן
אשר פועלים על ידי הגברת קצב חילוף החומרים של הגוף. כלומר, מאפשרים לשרוף יותר קלוריות במהלך פעילות יומיומיות.
בנוסף בעת החיטוב רצוי לא רק לשרוף יותר קלוריות, אלא גם לוודא שרוב הקלוריות מגיעות מאחוזי השומן המאוחסנים.
ישנם תוספי מזון מסוימים המעודדים את השומן “העיקש” לצאת ולהישרף כמו דלק.

2 | אכלו שומנים בריאים

שומנים בריאים מועילים לדיאטה, לא משנה אם השומנים באים כתוסף תזונה או מהמזון עצמו.
אכלו תוספי מזון הכוללים חומצות שומן חיוניות משמן דגים או שמן פשתן. מומלץ לצרוך 2-4 גרם
של שמן דגים או כף עד שתיים של שמן פשתן כל יום, ולשלב יחד עם מקורות שומן בריא כמו: אבוקדו,
אגוזים וזרעים, דגים שומניים כמו סלמון, ושמנים בריאים כמו שמן זית וקנולה.

3 | אכלו הרבה ארוחות ביום

בכל פעם שאתם צורכים ארוחה, קצב חילוף (מטבוליזם) החומרים בגוף שלכם עולה. יותר ארוחות ביום יגדילו באופן
משמעותי את קצב חילוף החומרים בגוף. שיטה זו של אכילה מספקת לגוף זרם של אנרגיה וחומרים מזינים.
כדי לסייע לשמור על הכימיה של הגוף כדאי להתייצב עד לארוחה הבאה כך שלא תאבדו מסת שריר בתהליך
קטבולי המשתמש בשריר לייצר אנרגיה לגוף. יש לשאוף לשש או יותר ארוחות ביום כל שעתיים או שלוש.

4 | צריכת פחות קלוריות בכל ארוחה

אם אתם אוכלים יותר ארוחות, אתם חייבים לצמצם את מספר הקלוריות הנצרכות בכל אחת מהן על מנת
למנוע צריכה של יותר קלוריות מאשר הצריכה לפני תחילת תקופת החיטוב. כדאי לשאוף לסך קלוריות
פחות ממה שהגוף צריך עבור תחזוקה כדי לעודד אותו לנצל את השומן הבטני לאנרגיה.

5 | הימנעו מדיאטות דלות מדי בקלוריות

כמה נמוך צריך לרדת? החוכמה היא להפחית את צריכת קלוריות כוללת עד כ – 20%.
כלומר אם אתם אוכלים 3,000 קלוריות ליום לתחזוקת משקל הגוף, אין לרדת מתחת ל 2,400 קלוריות ליום.
כאשר כמות הקלוריות נמוכה מדי, הגוף מתחיל לפרק מסת שריר ומתחילה האטה בקצב חילוף החומרים.

6 | להפחית בהדרגה את צריכת הקלוריות במהלך היום

אחת האסטרטגיות הטובות ביותר עבור זירוז שרפת שומן גוף היא להפחית בהדרגה
את מספר הקלוריות הנצרכות בכל ארוחה. לדוגמה, בדיאטת 2,400 קלוריות ליום, רצוי לשקול
אסטרטגית קלוריות זו. מתחיל מארוחת בוקר: 600, 500, 400, 300, 400, 200.
(רצוי להקפיץ את כמות הקלוריות בארוחה החמישית כדי לתת לגוף קצת יותר קלוריות בארוחת הערב.)

7 | לשמור על כמות פחמימות מתונה

ספורטאים מסוימים, מפתחי גוף בעיקר, מורידים כמעט את כל הפחמימות מהתזונה שלהם.
זה יכול להיות רעיון טוב כמה ימים לפני תחרות פיתוח גוף, אבל זה רק לעתים נדירות רעיון
טוב לירידה באחוזי שומן לטווח ארוך. רצוי לאכול גרם אחד של פחמימה לכל קילו משקל גוף
בימי הפחמימות הנמוכים ביותר שלכם (שיא החיטוב).
גם בתקופת חיטוב אפשר לצרוך עד 200 גרם של פחמימות ביום ועדיין לרדת באחוזי שומן.

8 | להפחית פחמימות לאורך היום

אחת הדרכים הטובות ביותר עבור דיאטה מופחתת קלוריות היא לצרוך פחות פחמימות.
אתם יכולים לחתוך קלוריות לכל ארוחה על ידי חיתוך בעיקר פחמימות (כמו גם הפחתת שומן רווי).
שקלו אסטרטגיה זו לצריכת 200 גרם פחמימות ליום. מתחיל מארוחת הבוקר: 80, 40, 40, 40, 0 ו -0 גרם פחמימות.
בהנחה שהאימון מתקיים בשעות אחר הצהריים, יש לצרוך 40 גרם פחמימה פשוטה אחרי האימון (ראה 11 #).
ארוחת הערב שלכם והנשנוש בשעת לילה מאוחרת לא צריכה לכלול כל פחמימה,
מכיוון שאלו הזמנים ביום שבו הסיכוי גבוה יותר שהגוף יאחסן פחמימה כשומן.

למידע נוסף אודות סוגי הפחמימות לחץ כאן

9 | המנעו מפחמימות פשוטות וסוכרים

פחמימות מהירות לעיכול(פשוטות), או סוכרים, הן בחירה גרועה לרוב הדיאטות. סוכרים נספגים במהירות,
ומתרוקנים ממחזור הדם מאוד מהר, וגם נשרפים לייצור אנרגיה או מתאכסנות כשומן. כתוצאה מכך,
אתם מרגישים מרוקנים ומתחילים להשתוקק ליותר פחמימות, דבר ההופך את הדיאטה לאתגר.
הזמן הטוב ביותר לצרוך פחמימות מהירות עיכול הוא אחרי אימון,
כאשר הגוף שלך יכול לנצל את האינסולין לבניית מסת שריר.

10 | אכלו פחמימות מורכבות ברוב היום

במקום לצרוך פחמימות בצורה של סוכר, כמו פחמימות פשוטות לדוגמה.
אפשר להסתמך על פחמימות מורכבות לעיקול איטי. אלו יישארו איתכם זמן רב יותר.
לפחמימות מורכבות תכונות העוזרות למתן את רמות הסוכר בדם, ומונעות תחושה של דלדול והשתוקקות לפחמימות.
מקורות טובים לפחמימות מורכבות: אורז מלא, בטטות, שיבולת שועל, לחם ופסטות מחיטה מלאה.

11 | לצרוך פחמימות פשוטות אחרי אימון

הזמן הטוב ביותר לצרוך את הכמות המינימלית של סוכר שאתם אוכלים הוא מייד לאחר אימון.
פחמימות פשוטות עוזרות לחדש את מאגרי הגליקוגן בשרירים, הן מסייעות להתאוששות ושמירה על הכוח
בזמן שהגוף בגירעון קלורי. אחרי אימון כשאתם לא בשלב החיטוב, אפשר לצרוך כ 80 גרם של פחמימות
פשוטות עם כ 40 גרם של חלבון מי גבינה, בזמן חיטוב, כדאי לצרוך כ 40 גרם של סוכרים עם כ 40 גרם חלבון מי גבינה.

12 | אכלו בשפע חלבון דל שומן

אחת הדרכים הטובות ביותר לקצץ בקלוריות הוא להפחית את הסכום הקלורי שאתה מקבל ממזון חלבונים
(מבלי להקטין את המספר הכולל של חלבונים שאתם צורכים). כדי לעשות זאת, כדאי לצרוך יותר חלבון דל בשומן.
בחירות טובות כוללות חלבוני ביצה, אבקות חלבון מי גבינה דלות פחמימות (חלבוני אייזולט יעשו את העבודה מצויין),
בשר רזה- סינטה למשל או חזה עוף והודו. בשלב החיטוב, אתם יכולים לצרוך יותר חלבון מאשר בשלבים
אחרים של תזונה לספורטאים. לאכול 1.4-2.2 גרם של חלבון לכל קילו ממשקל הגוף ליום.
כלומר אדם השוקל 70 קילו יצרוך 98-154 גרם חלבון ליום.

13 | לשתות מים ובשפע

כפי שאתם יודעים לשתות הרבה זה מצוין לכולם, אבל זה חיוני במיוחד לדיאטת מפתחי גוף.
דיאטות עתירות חלבון גורמות לרוב להתייבשות. במהלך דיאטת חיטוב יש לצורך כמות גדולה יותר של נוזלים.
האפשרות הטובה ביותר היא מים, שלא רק מספקת נוזלים ללא קלוריות, אלא גם מכילים מינרלים חשובים.
בזמן דיאטה רצוי מאוד לשתות לפחות 3 ליטרים של מים ביום, בנוסף לנוזלים אחרים שאתם צורכים במהלך היום.

14 | לאכול סיבים תזונתיים

כמו עם מים, סיבים מאוד חיוניים לבריאות ולדיאטת חיטוב. סיבים תזונתיים מספקים מספר יתרונות.
הם עוזרים לתחושת השובע, תחושה של מלאות אחרי שאוכלים סיבים. הם עוזרים לכם לעכל חלבון
ביעילות רבה יותר ומשפרים את התפקוד של מערכת העיכול בכללותה. הם גם עוזרים לחסום את קליטתם
של כמה קלוריות. בזמן דיאטת חיטוב בריאה כדאי לצרוך לפחות 30 גרם של סיבים תזונתיים ביום. במהלך
הדיאטה, אפשר לצרוך עד 40 גרם ליום. אך יש להגדיל את צריכת הסיבים באיטיות כדי למנוע קלקול
במערכת העיכול. לדוגמא, עבור בערך 30 גרם ל32 או 33 גרם ביום יש לצרוך למשך שבוע
לפני שאתם מקפיצים את הסכום פעם נוספת.

15 | צריכת ירקות ופירות  

פירות וירקות עשירים בסיבים ובמים. בנוסף, כל פרי וירק מספק פרופיל תזונתי ייחודי.
ירקות  טובים במיוחד עבור דיאטה בגלל ספירת הקלוריות הנמוכה מאוד שלהם. פירות הם יחסית דלים בקלוריות,
אך בדרך כלל מכילים יותר פחמימות. בזמן הדיאטה, רצוי להגביל את צריכת הפירות לפרי או שניים ביום.
ירקות מאודים, כמו ברוקולי, כרובית ותרד, במהותם “מזונות חופשיים” לדיאטה, אתם יכולים
לאכול בכמויות גדולות לאורך כל היום. ואתם לא צריך לספור אותם יחד עם ספירת הפחמימות.

ממשו את עקרונות החיטוב

שריפת שומן היא לא רק עניין של דיאטה ותוספי מזון. לספור תמיד קלוריות זה מצוין,
אבל יש שני מרכיבים למשוואה: קלוריות נכנסות וקלוריות יוצאות. מספר הקלוריות שאתם שורפים
יכול להיות חשוב להפחתת רמות שומן הגוף כמספר הקלוריות שאתם צורכים.
לקבלת חיטוב בריא ויעיל כדאי לשקול את יישום הטיפים על מנת להאיץ את שריפת הקלוריות
תוך שילוב תוספי המזון הנכונים עבור שריפת שומן.

באשר לספורט אירובי, יש לבצע פעילות אירובית בבוקר על קיבה ריקה , או עם כ 6-10 גר
ם של חומצות אמינו או 10-20 גרם של חלבון מי גבינה אייזולט. כל זאת על מנת לכוון
את הגוף להשתמש בשומן הבטני עבור אנרגיה ולהפחית התפרקות שרירים.

פצלו את היום לשני אימונים שונים על מנת להגביר את קצב חילוף החומרים בגוף
. בנוסף, סביר להניח שאתם שורפים יותר קלוריות בשני אימונים קצרים מאשר באימון אחד ארוך.

בתקופת החיטוב רצוי לבצע יותר חזרות ויותר סטים, כי ככל שאתם עושים יותר פעילות גופנית,
אתם שורפים יותר קלוריות, פשוטו כמשמעו.

כדאי גם לשקול ביצוע אימונים לכל הגוף (AllBody) – לאמן את כל הגוף שלוש או ארבע פעמים בשבוע,
או לחלק את האימון ל-3 קבוצות שריר שונות באימון (AB). בעזרת אימונים אלו אתם מגבירים את רמות
הורמון הגדילה בגוף- דבר העוזר לשרוף יותר שומן, ובנוסף מגדילים את קצב חילוף החומרים בגוף
(והוא יישאר גבוה יותר לתקופה של עד יומיים לאחר אימון כזה).