תכנית אימון SS

כמה פעמים אמרתם לעצמכם נמאס מעוד תוכנית אימון משמעממת וארוכה בחדר הכושר.
בין אם זה אימון ABC או אימון AB מגוון התרגילים העצום והזמן שעורך האימון מוציאים את החשק?
הכירו את תכנית אימון SS של מארק ריפוטו. היא בנויה מ5 תרגילים והיא יכולה לשנות לכם את כל מה שחשבתם על אימון משקולות בחדר כושר.

תכנית אימון SS היא  תכנית האימונים של מארק ריפטו (Mark Rippetoe) או בשמה המלא Starting Strength.
מארק ריפוטו הוא דמות מוכרת ומוערכת בעולם הכושר, בעל יותר מ 40 שנות ניסיון בתחום הספורט בכלל ובתחום הפאוורליפט בפרט.

התוכנית לכאורה מאוד מצומצמת ודלה בתרגילים. היא מתאימה למתאמנים מתחילים ומתקדמים (אפילו לספורטאים תחרותיים או ספורטאים אולימפים)  כאחד.
הרעיון של מספר התרגילים המצומצם לפי ריפוטו הוא לחזק את הספורטאי בכל אימון!
הוא טוען שמתאמן בחדר הכושר צריך להתחיל במשקלי עבודה בסיסיים ובשלב הראשון של התוכנית לעלות משקלי עבודה בכל אימון.
קיימות המון וריאציות שנכתבו לתוכנית הSS חלקן משלבות תרגילי משקל גוף, חלקן משלבות תרגילי חתירה כבדים.
במאמר הבא הבאנו לכם את תוכנית האימון SS המחולקת לשלושה שלבים לפי שבועות.
השלב הראשון מוגדר כשלב של שבוע – 3 שבועות ראשוניים:

שלב 1

(תווך זמן של 1-3 שבועות)

זמני המנוחה ב תכנית אימון SS ארוכים מאוד מעל 3 דקות, על מנת לאפשר לגוף להתאושש בין סט לסט ולהגיע לסט הבא במוכנות מלאה.
יש לבצע את התוכנית 3 פעמים בשבוע ומשתנה לפי שבוע קודם בין אימון A לאימון B.
כלומר שבוע אחד יש להתאמן ABA ושבוע לאחר מכל BAB.

ספורטאי מתחיל- מתקדם צריך להעלות משקלים באופן הבא:
דדליפט 5-10 קילו בכל אימון.
סקוואט 5-7.5 קילו בכל אימון.
ובתרגילי הלחיצות מעלים רק 2.5 קילו מאימון לאימון.
אין להעלות משקלים בין הסטים, אין להשתמש בשיטות פירמידה שונות. הסט הראשון והאחרון של האימון עם אותו משקל עבודה.
לאחר תום התקופה הראשונה (אחרי שלושה עד 4 שבועות) מעלים את משקל האימון בחצי.
כלומר אם העלנו 10 קילו בכל אימון אז מעכשיו מעלה ב5 קילו כל אימון.

שלב 2

(בין 3 שבועות ל 3 חודשים)
אחרי 3-4 שבועות בתוכנית בשלב 1 מתקדמים לשלב 2 שבו משלבים תרגיל הנפה שנקרא Power Clean.

הורדת העומס בתרגיל הדדליפט והוספר של פאוורקלין ישפר לאורך זמן את הכח המירבי בתרגיל הדדליפט (בשלב 3).

שלב 3

זה השלב האחרון והקשה ביותר בתוכנית.
כשאתם מגיעים לשלב זה אתם כנראה כבר מתקדמים מאוד.
העלו משקלים אימון כן אימון לא ותהיו קשובים לגוף, אחרי רצף של אימונים כלכך אינטנסיבי הגוף צריך הקשבה על מנת שלא יתפתחו דלקות ופציעות ספורט אחרות.

מתאמנים רבים מוסיפים לתוכנית תרגילים העוזרים להם להתקדם. בין אם מדובר בתרגילי בטן או תרגילי כח לפלג גוף עליון.
כל מערך שרירים שנמצא בפיגור ומונע מאיתנו להתקדם בקצב העלאת המשקלים ניתן לעבוד עליו בהתאם.
שילוב תרגילי כח לשרירי הליבה עשוי לשפר את קצב ההתקדמות שלכם בתוכנית.
נסו לשלב אימון ליבה קצר אימון כן אימון לא.

התוכנית באחריות המתאמן בלבד. צוות מיי בודי אינו אחראי על כל נזק שיגרם למתאמן בעת ביצוע התוכנית האימון.
לתכניות אימון נוספות וייעוץ לחץ כאן
טל’  1-700-704-710