תוכנית אימון משקל גוף
לתכניות אימון נוספות וייעוץ לחץ כאן
טל’ 1-700-704-710
תכנית אימון משקל גוף
לחימום כללי רצוי להתחיל בריצה בין 5 ל 7 דקות בקצב מתון.
|
אימון A |
תרגיל | מספר חזרות |
| סט 1
3 חזרות ללא מנוחה |
סקוואט קפיצה (jump squat) פלאנק |
15 30 60 שניות |
| סט 2
3 חזרות ללא מנוחה |
מתח לאנץ’ מכרעיים בהליכה פלאנק עם רגל באויר ריצה קלה |
מקסימום חזרות 20 45 שניות לכל צד 60 שניות |
| סט 3
4 חזרות ללא מנוחה |
דיפס על ספסל עליה על ספסל קפיצה בדילגית |
15 15 כל רגל 70 קפיצות |
מנוחה של 2 דקות בין הסטים
חוזרים על כל אימון A לפחות 3 פעמים
|
אימון B |
תרגיל | מספר חזרות |
| סט 1
4 חזרות ללא מנוחה |
סקוואט נגיעה בספסל סקוואט סטטי (שוק מקביל לקרקע) ריצה קלה |
15 30 שניות 60 שניות |
| סט 2
3 חזרות ללא מנוחה |
לאנץ קפיצה משיכת חתירה בעזרת גומיה פלאנק על יד אחת קפיצת מדרגה/מדרכה |
20 20 כל יד 30 שניות 30 |
| סט 3
3 חזרות ללא מנוחה |
מקבילים צעדי רדיפה פלאנק פוש אפס צעדי רדיפה |
מקסימום חזרות 20 צעדים כל רגל 8 לכל יד 20 צעדים כל רגל |
מנוחה של 2 דקות בין הסטים
חוזרים על כל אימון B לפחות 5 פעמים
על מנת להגדיל את הגירוי לשריר בעת ביצוע תוכנית אימון משקל גוף יש להשתמש ב גומית כושר/התנגדות.
