שמנים ושומנים

בשנים האחרונות ישנו שינוי ניכר בתפיסת האדם לגבי המזון אותו הוא אוכל, המודעות לבריאות, פעילות גופנית ולייף סטייל. במאמר הבא אדבר על שמנים ושומנים, שהיו נחשבים לאויבים התמידיים של האדם.
אז זהו שלא, יש “טובים” ויש “רעים” כל מה שצריך זה רק לדעת לבחור לכם את השמנים והשומנים הטובים.

אז לשם מה התכנסנו כאן?

שומן הוא אחד משלושת אבות המזון (פחמימות, חלבונים ושומנים) והוא הכרחי לתפקוד תקין של הגוף.
גרם שומן מכיל 9 קלוריות (פי שתיים מפחמימות וחלבונים) והוא מתחלק לשומן רווי ובלתי רווי (חד בלתי רווי ורב בלתי רווי) מה ההבדל?
שומנים ושמנים מורכבים מרשתות של מולקולות הנקראות חומצות שומן המורכבות בעיקר מאטומי פחמן.
בשומנים רוויים יש אטומי מימן המצורפים לכל אטום אחד או יותר של פחמן כפול הקשרים של השומן.
במילים אחרות, הקשרים רוויים במימן.
זה גורם לשומנים רוויים להיות מוצקים בטמפרטורת החדר,
לא רגישים לחמצון (מגע עם אוויר, חום, אור ורדיקליים חופשיים) ונמצאים בעיקר במזון מן החי וגם בקוקוס ודקלים.
בשומנים לא רוויים יש פחות אטומי מימן הקשורים לאטומי פחמן של שומן.
ולהם יש נטייה להיות נוזלים בטמפרטורת החדר, רגישים יותר לחמצון ונמצאים בעיקר במזון מן הצומח.
שומנים מהחי מכילים גם כמות קטנה של כולסטרול, שאינו מהווה בעיה ואפילו חשוב (במינון נכון) לתפקוד הגוף.

לאכול שומנים או לא?

שמנים ושומנים איכותיים מומלצים לצריכה יומיומית.
השמנת יתר, עליה ברמת כולסטרול, חסימת עורקים וכו’ מתקשרים בעיקר לשומנים “רעים”,
כך שבעצם כל זה לא נכון אם אתם בוחרים את השומנים בקפידה לפי איכות ומינון נכון.
צריכת השומנים עומדת על כ-20% מכלל התזונה.
כפי שציינתי גרם שומן מכיל 9 קלוריות (פי שניים מפחמימות וחלבונים)
וזו הסיבה העיקרית שכאשר מתחילים דיאטה נמנעים מהם לחלוטין.
שבעיני זוהי שגיאה מוחלטת, אם יודעים איך לבחור ולצרוך אותם הם אפילו הכרחיים ונדרשים לאדם על מנת לשמור על משקל תקין, חילוף חומרים ועוד.

למה הם טובים?

שומנים ושמנים נדרשים עבור תפקוד המוח ומערכת העצבים, ייצור אנרגיה וייצור רוב ההורמונים החיוניים של הגוף.
אצל ילדים, בפרט, בהחלט נדרשים שומנים ושמנים נאותים, במיוחד DHA ו- EPA (נמצאים ב- סלומון, טונה, סרדינים, דג קוד, מקרל, אצות מסוימות) אלה שתי חומצות שומן חיוניות אומגה 3 הדרושות לפיתוח מערכת העצבים.
שומנים ושמנים איכותיים הם חיוניים גם עבור קרום התא.
אחראיים להעביר את כל הוויטמינים, המינרלים וההורמונים פנימה והחוצה מכל תא בגוף.
הם גם אנטי דלקתיים, מרחיבים כלי דם, מפחיתים רמות כולסטרול “רע”,
מפחיתים רמות שומנים מזיקים ואף עוזרים לטיפול בכבד שומני וקשורים גם לשיפור זיכרון, ריכוז ומצב רוח.
הכמות והסוגים הנכונים של שומנים ושמנים באיכות גבוהה אינם מעלים את רמה האינסולין .
הם גם לא גוזלים מהגוף מינרלים, כמו סוכרים ועמילנים רבים.
הימנעות משומנים באיכות גבוהה, כי הם עלולים לגרום לך להשמנה, או כי הם עלולים לסתום את העורקים,
הן שתי שגיאות תזונתיות הגרועות ביותר של זמננו.

איך לצרוך אותם?

שמנים ושומנים הם בין המזונות הרגישים והעדינים ביותר, כיוון שהם דיי רגישים לחמצון,
נעדיף לצרוך אותם בצורתם הטבעית, ללא בישול, חימום וכו’.
רוב השמנים נהרסים בגלל החימום שהם עוברים.
השומנים הטובים ביותר מקורם בשומנים מהחי, בגלל שהם רווים קשה יותר להרוס אותם גם אם הם עוברים בישול.

שמנים צמחיים (אגוזים, זרעים) טובים בצריכה מתונה, כמובן שגם הם בצורתם המקורית, ללא קלייה.
שמני זרעים (שומשום, חמניות, חריע, פשתן, קנולה ועוד).
חמניות, שומשום וחריע הם הטובים ביותר, למעט שמן הפשתן שהוא טוב אבל מתחמצן ברגע שיש מגע עם אוויר
(פתיחת הבקבוק) לכן הוא טוב רק אם נפתח בקבוק חדש בכל פעם שנשתמש בו.
שמן זית איכותי טוב לשימוש אך אינו מתאים לבישול כלל.

שמני אגוזים למניהם (קוקוס, מקדמיה, אגוז מלך, לוז ועוד) לא מומלצים לשימוש קבוע, אבל מעט זה בהחלט בסדר.

שמן קוקוס ושמן דקלים מומלצים לאחרונה בכל מה שקשור לתזונה בריאה אך יש להזהר מהם בגלל שהם מפריעים לאיזון הביוכימי בגוף ואף יכולים להיות רעילים בצריכה מסיבית.

לסיכום, תצרכו שמנים ושומנים במינון נכון הימנעו ממוצרים דלי שומן או בעלי אחוז שומן נמוך כי קרוב לוודאי השומן הוחלף בסוכרים או בחומרים מזיקים אחרים, לכן העדיפו מוצר עם שומן “טוב” מאשר מוצר דל שומן.