פחמימות

פחמימות הן חלק מאבות המזון וכולנו יודעים שעלינו לצרוך כמות מסוימת של פחמימות על מנת לשמור על בריאות תקינה אך רבים מאיתנו לא יודעים
להבדיל בין סוגי הפחמימות השונים. הפחמימות מתחלקות לשני סוגים עיקריים, פחמימות פשוטות ופחמימות מורכבות השוני בניהן בין היתר הוא רמת הסוכר, מהירות הספיגה בדם ותחושת השובע.
במאמר הבא נסביר את ההבדלים בניהן, את ההשפעה הפיזית והבריאותית ואיך ניתן לווסת את רמת האנרגיה במהלך היום על ידי צריכה נכונה של פחמימות.

מהות הפחמימה היא מתן אנרגיה זמינה לגוף, ישנם אזורים בגוף שאינם יכולים להתקיים ללא פחמימה.
הפחמימות מתחלקות לשתי סוגים “פחמימות פשוטות” “ופחמימות מורכבות”, ההבדל בינהן הוא רב אך
שילוב נכון של שתי סוגים אלו יסייע לנו לבריאות תקינה ורמת אנרגיה מאוזנת במהלך היום.

סוגי פחמימות

פחמימות פשוטות

בפחמימות פשוטות” יש כמות גדולה של גלוקוז, הגלוקוז הוא חד-סוכר. הפחמימות הפשוטות
שבהן הגלוקוז נמצא קיימות  במגוון מזונות כגון שוקולד, משקאות קלים, ריבות, פירות ודבש.
אכילה של פחמימה פשוטה מעלה את רמת הגלוקוז בדם במהירות, האינסולין הוא הורמון הנמצא בגוף
ותקפידו להוביל את הגלוקוז מהדם אל התאים ובכך לאזן את רמת הסוכרים שנשארו בדם.
מכיוון שמדובר בסוכרים פשוטים אשר נספגים מהר מאוד בדם, התהליך שנגרם הוא הפרשה מהירה
של אינסולין המוביל את הגלוקוז מהדם אל התאים ועוזר לאזן את רמת הסוכר בדם.
ההרגשה שאנחנו מקבלים היא חוסר שובע. תזונה לקויה כמו צריכת פחמימה פשוטה בלבד לאורך זמן עלולה לחשוף אותנו למגוון רחב של מחלות ובעיות בריאותיות.

פחמימות מורכבות

“פחמימות מורכבות” הן שם כולל לעמילנים וסיבים תזונתיים שגם הן מתפרקות בסופו של דבר לגלוקוז.
בניגוד לפחמימות הפשוטות הפחמימות המורכבות מכילות כמות גדולה של סיבים תזונתיים. הסיבים התזונתיים
הנמצאים בפחמימות המורכבות אינם מתעכלים בגוף אלא עוברים דרך המעיים ו”קושרים” אליהם פסולת בדרך החוצה.
בנוסף הסיבים התזונתיים סופחים אליהם המון מים לכן גורמים לתחושת שובע ממושכת.

בדומה לפחמימות הפשוטות גם הפחמימות המורכבות מתרפקות לגלוקוז אשר מובל אל התאים על ידי האינסולין העוזר בהפקת אנרגיה לגוף. השוני הוא זמני הפירוק של הפחמימה לגלוקוז. פחמימה מורכבת מתפרקת לאט יותר מפחמימה פשוטה דבר המביא לויסות נכון של רמת הסוכר בדם.

יש המפרידים את סוגי הפחמימות המורכבות לשני סוגים- עמילניות ועם סיבים תזונתיים.
הפחמימות העמילניות נמצאות למשל בפסטה, אורז, תפוחי אדמה.
הפחמימות המורכבות בעלות הסיבים התזונתיים ניתן למצוא בדגנים מלאים כמו אורז מלא, לחם מחיטה מלאה,
כוסמת, שיבולת שועל. בקטניות למשל עדשים, שעועית לבנה או שעועית אדומה, פולים וכדומה.

איך צריכת הפחמימה משפיעה על גופנו?

הפחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של הגוף, אולם כאשר אוכלים כמות גדולה מהכמות לה הוא זקוק,
לרוב התוצאה היא השמנה. מנגד, צריכה של כמות נמוכה מהכמות לה הגוף זקוק תגרום לעיתים לירידה במשקל.
במקרה כזה ניתן להשתמש בתוסף תזונה לעלייה במשקל (אבקות לעלייה במסה)
איזון הפחמימה בתפריט היומי אותו אנו אוכלים יעזור לנו למנוע השמנה ובעיות בריאותיות אחרות.
צריכה של פחמימה מורכבת בתפריט התזונה היומי עוזר לנו להגיע לאיזון. לא מספיק לאכול שילוב של חלבונים ופחמימות אלא חשוב לבחור את סוג הפחמימה שאנו צורכים.
כלומר בעת  צריכה של פחמימה מורכבת תהליך הפירוק האיטי והארוך מביא לאיזון סוכר בדם לאורך כל שעות היום, ומונע “נפילות סוכר”.

מנגד אכילת “פחמימה פשוטה” המתפרקת מהר בגוף- עודפיה (פחמימה שלא נוצלה לאנרגיה) לרוב יועברו לאגירת שומן.

איזה פחמימה כדאי לנו לצרוך?

השילוב בין שתי סוגי הפחמימה לאורך כל שעות היום הוא חיוני ביותר. רצוי לצרוך כמות מתונה
של פחמימה פשוטה ולהגביר צריכה של פחמימה מלאה.
את הפחמימות הפשוטות כדאי לצרוך בסמוך לפעילות גופנית (לפני או אחרי) על מנת לספק לגוף אנרגיה
זמינה בזמן שלפני הפעילות או לחלופין עזרה בהתאוששות הגוף.
את הפחמימות המורכבות יש לצרוך בארוחות העיקריות ביום על מנת לאזן את רמת הסוכר בדם לאורך כל היום.