נשימה נכונה

במהלך כל רגע שבו אנו חיים, בין אם אנחנו ערים או ישנים, אנחנו נושמים. בין אם זה במודע ובין אם זה באופן שלא שמים לב אליו, הגוף מבצע נשימה באופן סדיר ומתמשך 24/7.
אך האם ידעתם שעל מנת לשפר את היכולות הספורטיביות יש להתאים את סוג הנשימה לסוג הפעילות שאנו מבצעים?

ראשית נעסוק בשאלה מה הוא תהליך הנשימה ולאחר מכן נבין מהוא תהליך נשימה נכונה. בתהליך הנשימה מתבצע החלפה של חמצן אל תוך התאים ומעבר של פחמן דו חמצני (גז רעיל) החוצה. ללא הפעולה הבלתי רצונית הזו החיים שלנו היו נראים אחרת לחלוטין.
התהליך מתבצע ב-3 דרכים:

1. נשימת בטן – ברובה מתבצעת ע”י כיווץ הסרעפת.
2. נשימה תיכונה – מתבצעת ע”י הנעת השרירים הבין צליעיים המרחיבים את נפח בית החזה.
3. נשימה עילית – מתבצעת בעזרת הרמת עצם הבריח והכתפיים.

תהליך הנשימה מערב הרבה מאוד פונקציות. כולן קורות באופן בלתי רצוני ונשלט, אך ישנם דרכים למקסם את היעילות של הנשימה בהתאם לפעולות שאנו מבצעים. התאמת תהליך הנשימה לפעילות הספורטיבית שאנו מבצעים תעלה את יעילות ותפוקת האימון ואף יכולה למנוע פציעות ספורט בהמשך.
בנוסף, נשימה נכונה ויעילה יכולה לגרום למתאמן להאריך את האימון ולהוביל אותו לתוצאות טובות יותר.

איך מתאימים את סוג הנשימה לסוג האימון?

פעילות אירובית 

דוגמא טובה לפעילות אירובית שכולנו התנסנו בה לפחות פעם בחיים היא ריצה.
בריצה למשל קל לחשוב שככל שנרוץ מהר יותר ורחוק יותר ככה אנו מבצעים את הריצה הטובה ביותר.
אך היום מחקרים טוענים כי ריצה(או פעילות אירובית אחרת) ונשימה זה שתי עולמות שחיים בקורואלציה ושיתוף פעולה.
על מנת להביא את הגוף שלנו למצב שבו הוא מוציא את ה-100% מהריצה (או מהפעילות האירובית שאנו מבצעים)
יש צורך לתת חשיבות לתהליך נשימה נכונה במהלך הפעילות. 

מה היא נשימה נכונה לפעילות אירובית?

במהלך פעילות אירובית, כמו למשל ריצה, האופן התקני ביותר לנשום הינו בקצב של שאיפה בכל שתי צעדים (ימין, שמאל) ונשיפה בשתי צעדים שאחרי. שיטה זו נקראת 2:2.
שמירה על קצב ריצה ונשימה מקבילים שומרים על כך שהאיברים שליד הסרעפת אינם מפעילים לחץ עליה ולכן ניתן לרוץ ללא הפרעות במהלך הנשימה וללא כאבים קטנים המגיעים מאחד האיברים שבסמוך לסרעפת.

אימון בעצימות גבוהה

 אימון בעצימות גבוהה (קרוספיט) או תוך כדי משחק (כדורגל, כדורסל וכדומה) הגוף שלנו מושך את עצמו אל קצה גבול היכולת ושליטה בנשימה הינו צעד מאוד משמעותי באיזון הגוף במהלך אירוע ספורט בעצימות גבוהה.

מהי נשימה נכונה לאימון בעצימות גבוהה?

במהלך משחק כלשהו או אימון מאוד חזק ואינטנסיבי יש לקחת נשימות עמוקות מאוד ולשחרר אותן לאחר מספר שניות. זאת על מנת למלא את חלל הגוף וליצור לחץ ששומר על עמוד השדרה בזמן פגיעות חזקות בגוף. נשימה באופן הזה יכולה למנוע פציעות לאורך האימון.

אימון כוח

לנשימה נכונה ישנה חשיבות גדולה מאוד באימוני כח. באמצעות נשימה נכונה ניתן להגיע לתוצאות טובות ואיכותיות יותר כבר באימון הראשון שבו מתרגלים נשימה נכונה.
ההתעסקות בנשימה מפחיתה את העומס הפיזי שאנו חשים ובכך מקלה על האימון ומותחת את היכולת שלנו למקסימום.

מהי נשימה נכונה לאימון כח?

אסביר את הנשימה בעת אימון כח באמצעות דוגמא של תרגיל דחיקת חזה.
ברגע שמורידים את המוט כלפי החזה צריך לשאוף אוויר פנימה אל תוך בית החזה, בזמן שמרימים את המוט ומופעל לחץ על השריר והשלד צריך לנשוף בעוצמה ולהוציא את האוויר מהגוף.
טריק זה מסייע לתהליך נשימה נכונה והינו נכון לכל תרגיל כח באשר הוא.

לסיכום

במאמר זה למדנו שלתהליך הנשימה ישנו תפקיד מפתח במהלך כל פעילות גופנית ושצריך לתת דגש לתהליך נשימה נכונה. התאמת סוג הנשימה לאימון הינה הכרחית על מנת להגיע לתוצאות טובות יותר ולהמנע מפציעות וכאבים מיותרים במהלך האימון ואחריו.
אז בפעם הבאה שמתחילים אימון, לא לשכוח להתאים את סוג הנשימה לאימון שאותו אתם מבצעים.