מה זה מגנזיום

כידוע, תוספי תזונה משלימים לנו את מה שאנו לא מקבלים מהאוכל שאנו אוכלים.
אך האם הבעיה היא שחסרים לנו ויטמינים ומינרלים באוכל? או שהבעיה היא שאנחנו לא יודעים מה חשיבות המרכיבים שנמצאים או לא נמצאים אצלנו בצלחת.
לכן אין לנו את האפשרות לספק לגוף את הנדרש.
במאמר הבא נעסוק בשאלה מה זה מגנזיום, ואיך לספק לגוף את הכמויות המומלצות.

כיום צריכת המגנזיום במערב ירדה למחצית משהייתה לפני 100 שנים והיא בירידה מתמדת.
יש מגמה עולמית ברורה של עידוד צריכת מגנזיום לכל האוכלוסייה. בריטניה המליצה על צריכת מגנזיום לכלל האוכלוסייה.
כמו כן ארה”ב העלתה לאחרונה את הכמות המומלצת לצריכת המגנזיום לאדם.
המלצת צריכת המגנזיום העולמית לגברים היא 420 מ”ג ליום, ולנשים היא 320 מ”ג ליום.
אך אנו חיים במדינה חמה ומקור המרכזי לאיבוד מגנזיום הוא בזיעה.
בישראל צריכת המגנזיום נמצאת בגבול התחתון של המלצת הצריכה היומית, היא עומדת על 200-300 מ”ג מגנזיום לאדם ליום.
עם זאת, מדענים רבים מאמינים כי כמות המגנזיום הנדרשת לבריאות אופטימלית הוערכה וכעת מחקרים חדשים מצביעים על כך שגם מחסור קטן בצריכת מגנזיום עלול לפגוע קשות בביצועי ספורט.
כמובן שכל ספורטאי מקצועי דואג לצריכת מגנזיום גבוהה!

נתחיל בשאלה מה זה מגנזיום?

מגנזיום הוא מינרל חיוני (מינרל שהגוף צריך לקבל ממזון) הוא חשוב לתפקוד תקין של התאים. המגנזיום נחשב להכרחי בפעולות רבות של הגוף כמו תקינות לחץ הדם, תפקוד הלב, פעילות מעיים, פעילות כליות ובעיקר בריאות ותקינות של כל העצמות והשרירים בגוף.
כמחצית ממשק המגנזיום של הגוף נמצאת בעצם, כמעט רבע  נמצא ברקמת שריר ורבע נוספים בתאי הדם, אבל פחות מ 1% ממנו נמצא במחזור הדם. וזהו המדד הנפוץ ביותר של מצב המגנזיום בגוף.

מגנזיום מהמזון

כמויות גבוהות של מגנזיום אפשר למצוא במאכלים כמו: דגנים מלאים, כגון לחם מלא, וגם בירקות (בעיקר בעלי עלים ירוקים), אגוזים וזרעים, אפונה, שעועית ועדשים.
דווקא בבשר, גבינות ודגים יש כמות נמוכה של מגנזיום.

מגנזיום הוא מינרל מסיס, לכן הרתחה של ירקות או מזונות אחרים יכולה להוריד משמעותית את כמות המגנזיום.
בדגנים לרוב הוא נוטה להתרכז בנבט ובסובין, מה שמסביר מדוע מאכלים “מלאים” או “לבנים” מכילים פחות מגנזיום בהשוואה לאותם מאכלים שנשארו מלאים.
לדוגמא לחם מלא יכיל יותר מלחם לבן. אורז מלא יכיל יותר מגנזיום מאורז לבן.

מה תפקיד המגנזיום בגוף?

אחרי שהתעסקנו בשאלה מה זה מגנזיום, נבהיר מה תפקידיו בגוף.
השפעות המגנזיום רבות מאוד. קיימים אין ספור מחקרים בנושא המצביעים על חשיבותו של המינרל.
אתם שואלים את עצמכם עד כמה חשוב? הוא מסייע בלמעלה מ-325 תהליכים שונים בגוף.
בין היתר סינתוז של שומן, סינתוז חלבון, פעילות נוירולוגית, התכווצות שרירים, פעילות מעיים, פעילות כליות ,פעילות לב ומטבוליזם של העצם.
בנוסף המגנזיום מסייע בתהליכי ייצור אנרגיה רבים, אנאירובית ואירובית יחד.

חוסר במגנזיום

קיימות תופעות רבות המצביעות על חוסר במינרל. בין היתר ירידה בחילוף החומרים (בעיקר בפחמימות) והפרשת אינסולין מופחתת ולחץ דם גבוה.
קיימים גם מצבי מחלות הקשורים לחוסר איזון וחוסר חמור במגנזיום כוללים מחלת לב, מחלות כליות, אסטמה, מיגרנות, סיבוכי הריון ואפילו השמנת יתר!

עודף במגנזיום

על מנת להגיע למצב של עודף במגנזיום עלינו לצרוך כמויות גבוהות מאוד.
הצתברותו עלולה לגרום לתופעות לוואי כמו אי סדירות קצב הלב, לחץ דם נמוך, בחילות, הקאות, שלשולים, האטת נשימה ותחושת עייפות.

מגנזיום כתוסף תזונה

אם נסקור את מגוון תוספי המגנזיום ניתקל בשני סוגים עיקריים והם:
מגנזיום ציטראט ומגנזיום מונוהידרט (פורמולת מגנוקס)

מגנזיום ציטראט מקור המילה מגיע מחומצה ציטרית והוא מאפשר ספיגה מרבית בגוף, ולכן מתאים במיוחד לאנשים מבוגרים ואנשים עם הפרעות במערכת העיכול, המונעות ספיגה של מגנזיום.

בתחום הספורט משמש המגנזיום בעיקר לריפוי וחילוץ שרירים, הוא נפוץ מאוד בקרב כל העוסקים בפעיולות ספורטיבית ללא קשר לענף הספורט.
לאתלטים ולמי שרוצה לשפר ביצועים ספורטיביים רצוי לצרוך מגנזיום מונוהיידרט כמו מגנוקס ספורט לדוגמא.

לסיכום 

אחרי שעסקנו בשאלות כמו  “מה זה מגנזיום” ו “מאילו מאכלים אני מקבל מגנזיום”  פשוט יותר להגיע לערכי המגנזיום הרצויים.
במיוחד אם תפריט התזונה שלך מבוסס על מזונות כמו דגנים מלאים, ירקות ירוקים, קטניות (אפונה / שעועית / עדשים), אגוזים, שקדים וזרעים. 
אך גם קל מאוד להרוס את ההרמוניה, צריכה מופרזת של סוכר לבן, צריכת אלכוהול ותזונה רוויה בשומן הוכחו כפוגעים בספיגת מגנזיום.
השתדלו למצוא את האיזון בארוחות כי גם דיאטת חיטוב דלה בקלוריות (כ 2000 קלוריות ומטה) עשוייה לא לספק לגוף את כמות המגנזיום המומלצת.