אירובי או כח?

נשימה נכונה אירובי או כח

אירובי או כח?

אירובי או כח?

אנשים רבים הרוצים לרדת במשקל מוצאים את עצמם תקועים עם שאלה מסובכת –
איזה אימון עדיף בשבילי? אימון אירובי או כח?
שני האימונים הפופולאריים ביותר, אך קשה להחליט מה נכון עבורנו ועל מה נשקיע יותר זמן.
במאמר זה נדון בכל מה שצריך לדעת על אימוני אירובי לעומת אימוני כוח
במטרה לרדת במשקל ולצמצם אחוז שומן.

נתחיל בקצת עובדות, אימון אירובי שורף יותר קלוריות בזמן האימון מאשר אימון כוח.
ישנם מחקרים רבים המלמדים אותנו להעריך כמה קלוריות אנו שורפים במהלך פעילויות שונות.
בהתבסס על מחקרים אלו, אנו יכולים להעריך לפי משקל גופנו כמה קלוריות נשרוף במהלך סוגים שונים של אימונים,
כולל אימון אירובי וכוח בעזרת מחשבון קלוריות 
המבוסס על BMI ועל BMR
כמעט תמיד, ככל שתשקלו יותר, תשרפו יותר קלוריות.
למשל אדם ששוקל כ- 70 ק״ג ישרוף כ- 255 קלוריות לכל 30 דקות ריצה קלה.
בקצב יחסית מהיר (כ 9 ק״מ לשעה) אותו אדם ישרוף כ- 370 קלוריות לכל 30 דקות ריצה.
אותו אדם ישרוף בין 140- 250 קלוריות ב-30 דקות אימון משקולות.
באופן כללי, נשרוף יותר קלוריות בכל אימון אירובי מאשר אימון כוח בערך באותה עצימות אך לשריפת הקלוריות יש הרבה פרמטרים נוספים.

מספר הקלוריות שאנו שורפים במהלך האימון תלוי במבנה גופנו ובעצימות בה נבחר להתאמן.
בדרך כלל, אימון אירובי שורף יותר קלוריות מאשר אימון משקולות באותו משך זמן.
אבל, אימון משקולות עוזר לנו לשרוף יותר קלוריות גם לאחר האימון ולא רק בזמן בו אנו מבצעים את הפעילות,
למרות שאימון משקולות בדרך כלל לא שורף כמות קלוריות כמו אימון אירובי, יש לו יתרונות חשובים אחרים.
לדוגמא, אימוני כוח יעילים יותר מאימוני אירובי למטרת בבניית שרירים, מסת שריר גדולה יותר תשרוף יותר קלוריות במנוחה מאשר רקמות אחרות, כולל רקמות שומן.
מחקרים הראו כי שורפים יותר קלוריות בשעות שלאחר אימון משקולות, בהשוואה לאימון אירובי.
למעשה, יש דיווחים על חילוף החומרים במנוחה שנשאר גבוה מהרגיל עד 38 שעות לאחר אימון המשקל, בעוד שלא דווח על עלייה דומה לאחר אימון אירובי.
לכן, מקובל לומר שבניית שריר היא המפתח להגדלת חילוף החומרים במנוחה שלכם – כלומר, כמה קלוריות שורפים במנוחה.
המשמעות היא שהיתרונות של שריפת קלוריות באימוני כוח אינם מוגבלים רק בזמן פעילות גופנית.
אפשר להמשיך לשרוף קלוריות במשך שעות או ימים לאחר מכן
כמו כן אימוני כוח יעילים למטרת בניית שריר, שמירה על גוף חזק ויציב, גמישות ועוד.

נשים בצד את השאלה אירובי או כח ונדבר קצת על איך שורפים שומן
בשלבים הראשונים של האימון לדוגמא ה״חימום״, צריכת החמצן נמוכה יותר מאשר הצריכה במצב היציב.
זאת בגלל שהתחלנו אימון, העלנו דופק וקצב הנשימה שלנו החל להיות מהיר יותר.

אנו מגיעים לשלב שבו אנו לא מצליחים להכניס מספיק חמצן לגוף ולשרירים (בגלל קצב הנשימות המהיר), האנרגיה מסופקת בעיקר ממסלולים אנאירוביים-
מסלול המשתמש אך ורק בפחמימות כדלק מטבולי שכמותן בגוף מוגבלת, מתבסס על מאגרי אנרגיה הנמצאים בשרירים ולא על חמצן מן הנשימה (כי אין לו מספיק).

האנרגיה המסופקת ממסלולים אירוביים מופקת ברובה משומנים ופחמימות אך מסלול נכנס לפעולה לאחר זמן מה של פעילות.
לאחר שהעלנו את הדופק ההתחלתי לדופק מהיר ואז ייצבנו את הדופק לזמן מה (מנוחות בין סט לסט) כך,
במצב בו אנו נושמים בקצב סביר ולא מואץ מידי לגוף שלנו יש את היכולת לשרוף שומן ולא ולקבל אנרגיה רק ממאגרי אנרגיה או מפחמימות.

זאת אומרת, שאם בזמן אימון קצב הנשימה שלי מהיר לטווח ארוך,
בין אם ההזעה מוגברת או לא (אין קשר בין כמות הזיעה ושריפת השומן) זה לא אומר שהגוף שלי שורף יותר שומן או קלוריות.

אז מה זה אומר בעצם?

כמובן שמכאן הכול תלוי במטרה, במאמץ קל נשרוף ממש מעט קלוריות אך לאחר מאמץ עצים ההתאוששות והחזרת “חוב החמצן” יכולה להימשך אפילו יום שלם,
אז אם אני רוצה לרדת במשקל לא נכון להסתכל על הוצאה קלורית רק תוך כדי האימון אלא לאורך כל היום.

אימון משקולות אולי שורף פחות קלוריות בזמן האימון מאשר אימון אירובי- לדוגמה אימון אינטרוולים-
אך האפקט של אימון משקולות לאחר האימון יכול להיות נורא גבוה ומשמעותי ביחס לאימון אינטרוולים.

שורה תחתונה אירובי או כח?-

אימון כח עדיף על אימון אירובי למטרת בניית שריר והגברת קצב שריפת שומן בזמן מנוחה.
זה לא אומר שמעכשיו מפסיקים לרוץ ועוברים לאימוני משקולות בלבד, זה אומר שאם המטרה שלכם היא חיטוב הגוף יותר נכון בשבילכם לשלב בין האימונים
תוך מתן דגש על עצימות המאמץ.

אם המטרה שלכם היא הורדת עודף משקל התחלתי, הישארו באימוני אירובי אינטנסיביים ונכונים כמובן, השלב הבא שלכם יהיה חיטוב.

שילוב של אירובי ומשקולות עשוי להיות הטוב ביותר לשיפור הרכב הגוף שלך.
גם תזונה נכונה קריטית להצלחה לטווח הארוך, רוב האנשים יודעים כי פעילות גופנית ותזונה בריאה חיוניים לבריאות מיטבית.

 

אודות המחבר

mm

Almog Haim

אנחנו ב-My Body מבינים שתזונה נכונה היא ערך בלתי נפרד מאורך חיים ספורטיבי, ולכן צוות מיי בודי מורכב מאנשים שאורך חיים ספורטיבי ותזונה נכונה אצלם זה ערך עליון. אנחנו מבינים שלכל אחד ולכל מטרה יש צריכים שונים, צוות המומחים שלנו בעל ניסיון של שנים בתחום תוספי התזונה והספורט, וידע להתאים לכם את תוספי התזונה בדיוק למטרתכם. סמנכ"לית חברת My Body - אלמוג חיים מחזיקה בתארים רבים כגון - בעלת תואר ראשון B.A כלכלה ולוגיסטיקה. מדריך לאורח חיים בריא ובעיצומם של לימודי תזונה טבעית. אלמוג הינה דמות מוכרת בעלת וותק של שנים בתחום התזונה הבריאה, תזונת הספורט ונחשבת למנטורית של ספורטאים רבים.

מאמרים אחרונים

ספורט ורשתות חברתיות

ספורט ורשתות חברתיות

ספורט ורשתות חברתיות בעולם הנוכחי, כמעט וכל אדם נכנס לרשתות...

מאמר bmi אתר

BMI

מזה BMI? רבים מאתנו שמענו פעמים רבות את המונח “BMI”, אך...

תוספי תזונה להתאוששות מהירה

3 תוספי תזונה להתאוששות מהירה

תוספי תזונה להתאוששות מהירה אימון כח אינטנסיבי בחדר הכושר יכול להוביל...

Leave Your Comment