איך להמנע מפציעות ריצה
איך להמנע מפציעות ריצה?
בדרך כלל זה אותו הסיפור, אנחנו מחליטים להשקיע ושהגיע הזמן לבנות סרגל מאמצים אירובי בעל עצימות גבוהה.
אנחנו מתייעצים עם מדריך הכושר הקרוב אלינו והוא עוזר לנו בבניית תוכנית אימונים אירובית המתמקדת בעיקר בריצה.
אך כמו שקורה בהרבה מקרים שבהן אנחנו מחליטים להתעמק באירובי, בשלב מסויים של התהליך מתגלה איזו פציעה טורדנית ומציקה שהורסת את רצף האימון וגורמת לו להתקע ולהדחות עד שנטפל בפציעה.
במאמר הבא נתעסק בשאלה איך להמנע מפציעות ריצה?
אני טוען שאין שום סיבה הגיונית להוביל את עצמנו למצב שנפצעים במהלך הריצה אלא ניתן למנוע פציעות אלו.
המניעה מתבצעת באמצעות התמקדות בפעולות מאוד פשוטות ובסיסיות שמפחיתות את הסיכון להפצע בריצה.
במידה ומתמידים לבצע את אותן פעולות קריטיות והכרחיות ניתן להפחית את הסיכון לפציעה בעשרות אחוזים.
אז בשביל מה שנטפל בפציעה טורדנית למשך כמה חודשים אם ניתן למנוע את ההתמודדות איתה לחלוטין?
אז איך להמנע מפציעות ריצה?
- אימוני כח – משום מה נתפסה הדעה אצל אנשים שאין חובה בלבצע אימוני כח תוך כדי סרגל מאמצים המתמקד בריצה, אך ההפך הוא הנכון.
על מנת לשמור על הרצועות והמפרקים באיזורים הקריטיים (ברכיים, קרסוליים וכו’) יש לפתח מסת שריר המגנה על האיזורים האילו.
במהלך הריצה בעצם נגרם זעזוע בכל צעד באיזורי המפרקים והרצועות, לכן חשוב לפתח מסת שריר טובה וחזקה סביב האיזורים הרגישים.
מסת השריר המקיפה את האיזור שומרת על יציבות המפרק ויוצרת קושי רב להגיע למצב של פציעה.
תרגילים כמו סקוואט או דדליפט יכולים לסייע לבניית מסת שריר מספקת. - שיפור טכניקת הריצה – כשאנחנו מתחילים להעלות את העצימות האירובית לגבוהה יותר, אנחנו נוטים להשען על הדרך הראשונה שבה יצאנו לרוץ.
אנו נוטים לחשוב שזו הטכניקה הנכונה.
אך כמו שיש טכניקה נכונה לבעוט בכדור, לבצע סקוואט או דדליפט כך ישנה טכניקה נכונה לבצע ריצה.
במהלך הריצה יש לשמור על האלמנטים הבאים:
- להקפיד על יציבה טובה – פלג גוף עליון זקוף ומתוח, גב תחתון לא מקושת יתר על המידה וראש ישר מעל הכתפיים.
במידה ולא מקפידים על יציבה נכונה אנחנו חשופים לפציעות צוואר, גב וברכיים.
עבודה על יציבה טובה בכל האספקטים של החיים תשפר פלאים את היציבה גם לאורך הריצה. - תנועת ידיים נכונה ויעילה – תנועה נכונה של ידיים על ידי הנפה קדימה ואחורה בהתאם לצעד.
כלומר כשרגל ימין מובילה את הצעד, יד שמאל נעה קדימה ולהפך. תנועת ידיים נכונה משפעיה באופן ישיר על יציבות הגוף ואיכות הריצה. - נעליים איכותיות – בחירת נעליים איכותיות המותאמות לריצה הינה צעד הכרחי.
נעלי ריצה מפחיתות את עוצמת המכה ובכך ההשפעה על המפרקים שלנו תוך כדי הריצה פוחתת.
ישנם הרבה סוגי נעליים שניתן לרכוש אך בעת הקנייה חשוב להתאים את הנעליים לאופי ולמיקום הריצה הקבוע שלכם.
במידה ומבצעים רכישה מותאמת אישית לאופי הריצה, ניתן למנוע פציעות באופן יעיל יותר.
לסיכום, במאמר זה למדנו שברגע שמתחילים לבצע סרגל מאמצים בעל עצימות גבוהה בתחום הריצה, יש מספר תחומים שצריך לקחת בחשבון על מנת לא להוביל את עצמנו לפציעות טורדניות וארוכות טווח.
באמצעות פעולות פשוטות המתבצעות מראש אנחנו יכולים להפחית בעשרות אחוזים את הסיכוי לפציעה ובכך לשפר את איכות האימון ואת הביצועים שלנו מהלך האימון. לעוד מידע ובניית תכנית אימונים אירובית אישית, אתם מוזמנים לפנות לצוות היועצים של My Body ונשמח לעזור בכל שאלה.
